Drabinka gimnastyczna – świetna baza dla treningu całego ciała

Unoszenie nóg w zwisie to naprawdę nie jest jedyne ćwiczenie, które można wykonać z pomocą drabinki gimnastycznej. Ten wszechstronny sprzęt może z powodzeniem stać się centrum twojej domowej siłowni.
 
Potrzebujesz tylko miejsca na ścianie i podłodze

Jeżeli zastanawiasz się, od czego zacząć wyposażanie domowej siłowni, przemyśl zakup drabinki gimnastycznej. Z powodzeniem wykorzystasz ją do wielu ćwiczeń siłowych, wytrzymałościowych i strechingu. To jedno z najbardziej lubianych urządzeń wielofunkcyjnych, które po zakończonym treningu nie będzie zabierało dużo miejsca. A jeśli jeszcze zdecydujesz się na dokupienie taśm TRX lub drążka czy poręczy do ćwiczeń, to z powodzeniem wykonasz pełny trening na wszystkie grupy mięśniowe.
 
Doskonała do strechingu i ćwiczeń izometrycznych

Stabilnie przymocowana drabinka pozwala wykonać wiele ćwiczeń wymagających precyzji, np. izometrycznych polegających na napinaniu poszczególnych grup mięśniowych. Wspięcia na palcach w pozycji stojącej, odwodzenie w bok wyprostowanej nogi w stawie biodrowym i utrzymanie w napięciu mięśni pośladkowych. Można poczuć się jak na zajęciach z baletu – pełna kontrola nad postawą, mięśnie głębokie napięte. Od razu czujemy się zgrabniejsi i szczuplejsi. A jeśli pracujesz w domu przy komputerze, to drabinka w każdej chwili może przynieść ulgę twoim nadwyrężonym plecom. Wystarczy podejść, chwycić za drążek i zawisnąć. I już nasz kręgosłup czuje się lepiej.
Inspiracji szukaj też na stronach dla rodziców. Drabinka gimnastyczna to bardzo popularny i polecany przez fizjoterapeutów sprzęt dla dzieci. A niektóre z ćwiczeń potrafią nieźle dać w kość. Chcesz spróbować? Proszę bardzo:

• Rowerek lub nożyce w zwisie – w pozycji swobodnego zwisu z drabinki (plecy przylegają do drążków) unosimy wyprostowane nogi tak jak do spięcia brzucha i robimy w powietrzu popularny „rowerek” albo nożyce poziome lub pionowe. I próbujemy wytrzymać jak najdłużej
• Wahadełko – pozycja jak w poprzedniej propozycji, plecy przylegają do drążków. Swobodnym ruchem bujamy na boki złączonymi, wyprostowanymi nogami. Opcja pierwsza – biodra przylegają do drabinki, bujamy tylko nogami. Opcja druga – wprawiamy w ruch również biodra, do drabinki przylegają plecy na odcinku piersiowym.
• Wędrujemy stopami do góry – kładziemy się na plecach przed drabinką, kolana ugięte, stopy na pierwszym szczebelku. Powoli wędrujemy do góry stopami do jak najwyższej pozycji – biodra są uniesione, pośladki i brzuch mocno napięte, o podłogę opieramy się już tylko łopatkami i odcinkiem szyjnym wraz z głową. Chwilę wytrzymujemy w pozycji napięcia mięśni i wracamy na dół. Powtarzamy kilkakrotnie.

Tak ćwiczą dzieci. Spróbujesz?
 

 
Drabinka w roli głównej, czyli rozgrzewka

Zanim przystąpisz do treningu, rozgrzej mięśnie i stawy. Oczywiście z wykorzystaniem drabinki. Oto proste ćwiczenia idealne na rozgrzewkę:

• Naprzemienne wymachy nóg w pozycji stojącej z przytrzymaniem się drążka drabinki na wysokości klatki piersiowej;
• Pompki w pozycji stojącej, dłonie na wysokości barków;
• Squat (półprzysiad) z przytrzymaniem się drążka drabinki;
• Ćwiczenia rozciągające - skłon do wyprostowanej nogi opartej na drążku drabinki na wysokości biodra;
• Wymachy nogami w zwisie nad podłogą.

 
Kombinacje z drabinką

• Drabina plus… drążek

Po zainstalowaniu drążka do podciągania możesz wzbogacić swój trening o ćwiczenia na plecy, brzuch, ramiona. Wybierz drążek o kilku uchwytach, dzięki temu trening będzie różnorodny. Wiele drążków wyposażonych jest w uchwyt do mocowania worka bokserskiego. To kolejna opcja treningowa.

• Drabinka plus… ławeczka

Jeżeli zamocujesz do drabinki specjalną ławeczkę, możesz wykonywać ćwiczenia na brzuch (skośnie ustawiona ławeczka jako sit-up) lub klatkę piersiową (np. rozpiętki w pozycji ujemnej)

• Drabinka plus… poręcze

Zamocowane do drabinki poręcze pozwalają wykonać ćwiczenia na mięśnie brzucha, klatkę piersiową, triceps (pompki na poręczach)

• Drabinka plus… gumy gimnastyczne lub taśmy TRX

Wystarczy kilka gum treningowych o różnym stopniu oporu i możesz wykonywać kolejne ćwiczenia na mięśnie ramion, barki, nogi, pośladki. Po prostu zamontuj je na różnych wysokościach. Jeszcze więcej możliwości zyskasz dzięki taśmom TRX, które zamocujesz bezpośrednio do drabinki lub do drążka do podciągania.
 

Szukasz uniwersalnego sprzętu? Wybierz drążek do podciągania.
Przeczytaj u Nas na blogu: Rodzaje drążków treningowych