Wzorce ruchowe – czy można je poprawić? Część 1.

To nie jest żadna ciekawostka ani fitnessowa nowinka – to wiedza stanowiąca bazę dla fizjoterapii, rehabilitacji, treningu funkcjonalnego. Naprawdę warto przyjrzeć się swoim wzorcom ruchowym. Być może znajdziesz przyczynę dolegliwości lub ograniczeń treningowych.
 

Czym jest wzorzec ruchowy?

To konkretny zestaw ruchów, który pozwala nam przemieszczać się, przenosić przedmioty, podnosić coś czy odpychać od siebie. Takich wzorców uczymy się od pierwszych dni życia i pełne ich opanowanie wymaga czasu i cierpliwości. Wiedzą też o tym osoby, które po kontuzjach czy urazach żmudną rehabilitacją na nowo opanowują tę na pozór podstawową umiejętność poruszania się.
 

Siedem podstawowych wzorców ruchowych

Wzorzec 1 – stabilna pozycja

Stabilną pozycję powinniśmy zachowywać podczas stania, chodzenia, siedzenia, schylania się. Te najprostsze czynności nie powinny wymagać jakiegokolwiek podpierania się. Jeżeli podczas spontanicznego schylania się po coś leżącego na podłodze mamy odruch przytrzymywania się ręką o mebel czy ścianę, to coś jest nie tak. Jeżeli siedzenia na taborecie bez oparcia jest dla nas niekomfortowe, to także sygnał, że straciliśmy stabilność pozycji tułowia podczas siedzenia.
·      Ogromny wpływ na stabilność pozycji ma szerokość rozstawienia stóp podczas stania, schylania się, chodu. Zbyt blisko siebie ustawione nie gwarantują stabilności.
·      Stabilną pozycję warunkują silne mięśnie głębokie, czyli te, które wspierają kręgosłup w trudnej pracy dźwigania ciężaru ciała. Warto poświęcić im nieco czasu na treningu.
·      Przeciętny człowiek przez ponad 90 procent czasu w trakcie dnia zachowuje pozycję nawykową, czyli taką, w której po prostu mu wygodnie. Jednie niecałe 10 procent to pozycja „baczna”, czyli taka, w której zwracamy uwagę na ułożenie naszego ciała, napinamy mięśnie, aby postawa była bardziej kontrolowana.
·      Niestety, zły wpływ na stabilność naszej postawy ma nieustanna potrzeba siedzenia. Podczas pracy, relaksu, rozmów z innymi ludźmi. Już chyba nie wyobrażamy sobie naszego życia bez wygodnego krzesła i fotela. W pozycji siedzącej spędzamy zdecydowanie zbyt dużo czasu. Efekt? Słabe mięśnie pośladkowe, wygięty kręgosłup. Pochylanie głowy podczas czytania, patrzenia na monitor to kolejne przekleństwo – powoduje przeciążenia odcinka szyjnego kręgosłupa.

Wzorzec 2 – poruszanie się

Oczywistym sposobem poruszania się człowieka jest chód, czyli naprzemienne stawianie stóp. I chociaż wydaje się, że jest to najbardziej naturalna czynność na świecie, to i tu zazwyczaj wiele można poprawić. Chociażby ustawienie stóp. Jeżeli stawiamy je zbyt blisko siebie, nasz chód nie jest stabilny i zazwyczaj trudno nam też nauczyć się wygodnego i naturalnego sposobu biegania. Jeżeli z kolei stopy rotujemy na zewnątrz lub do środka zawsze wpływa to na stawy kolanowe i biodrowe. I nie jest to pozytywny wpływ.
·      Skontroluj swój chód, zostawiając ślady na piasku. Przyjrzyj się, jak układasz stopy podczas swobodnego chodzenia, porównaj ze śladami innych osób.
·      Wyższym poziomem chodu jest oczywiście bieg. Biegając, również powinniśmy zadbać o prawidłowy układ stóp, sposób odbijania się od podłoża, długość kroku, ułożenie i pracę ramion, kontrolowanie ułożenia kręgosłupa poprzez napięcie mięśni brzucha – to wszystko ma wpływ na nasze zdrowie i sprawia, że bieg będzie przynosił więcej korzyści niż szkody.
·      Warto pamiętać, że pierwszym sposobem poruszania się człowieka jest raczkowanie, czyli przemieszczanie się w podporze przodem. Jako dorośli ludzie zupełnie zapominamy o tym rodzaju aktywności. Niesłusznie. To pozycja wyjątkowo dobra dla kręgosłupa. Warto przypomnieć sobie nie tylko, w jaki sposób się raczkuje, ale i ćwiczyć w tej pozycji. Wiele ćwiczeń angażujących mięśnie głębokie, mięśnie grzbietu, pośladków, brzucha można ćwiczyć właśnie w podporze przodem.
 

Wzorzec 3 – ruch zawiasowy biodra (hip hinge)

Jeśli masz okazję, zrób pewien eksperyment. Połóż na ziemi jakiś przedmiot i zachęć do jego podniesienia kilkuletnie dziecko i osobę dorosłą. Więcej niż pewne, że zrobią to zupełnie inaczej. Dziecko od razu wykona coś w rodzaju przysiadu – pupa w tył, ugięcie kolan, obniżenie środka ciężkości, plecy wyprostowane, pozycja stabilna. A dorosły? Nogi wyprostowane, plecy w łuk, głowa w dół. To zupełnie inny rodzaj ruchu. Dzieci, kiedy tylko mają do tego okazję, wykorzystują ruch zawiasowy biodra. Przyjmują też tę pozycję, kiedy chcą np. wyskoczyć wysoko do góry. To najbardziej naturalny ruch, który dzięki aktywacji prostowników stawu biodrowego (czyli mięśni pośladkowych) pozwala wygenerować bardzo dużo siły koniecznej nie tylko do dźwignięcia z ziemi sporego ciężaru, ale też do dynamicznego wyskoku do góry.
·      Zdecydowana większość urazów kręgosłupa wynika z braku umiejętności bezpiecznego schylania się i podnoszenia ciężaru. Podczas podnoszenia plecy muszą być proste, a ruch odbywać się ma nie w dolnym odcinku kręgosłupa, lecz w stawie biodrowym.
 
W kolejnej części: Przysiad, przyciąganie, odpychanie i skręt tułowia, czyli cztery pozostałe wzorce ruchowe, o których naprawdę powinniśmy pamiętać.
 
Kiedy twój organizm mówi „stop”… Czy wiesz jak rozpoznać przyczynę częstych dolegliwości treningowych?
Przeczytaj u nas na blogu: Dolegliwości treningowe, czyli co ci mówi twój organizm? Część 1.